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Os 17 melhores exercícios de bola de medicina para construir músculos e queimar gordura Reduzir sua cintura e entrar na melhor forma de sua vida com esses exercícios divertidos Por Ben Teal, CTT, CPT, CMT Você se cansa de pesos e máquinas tradicionais. Velho e velho Você está pronto para sair do molde e levar seus exercícios para outro nível Deixe-me contar uma história rápida. Não muito tempo atrás, enquanto trabalhava na minha academia local, percebi algo estranho do canto do meu olho. No começo, não tinha certeza de ter visto o que eu pensava ver. Então eu olhei para o espelho para que eu pudesse dar uma boa olhada no que estava acontecendo secretamente. E com certeza, aconteceu novamente. Havia um cara deitado em um banco de frente para o teto. Ele tinha um haltere de 10 libras em cada mão. Ele abaixou os dumbbells em seu peito e jogou-os com cautela para o ar - talvez 6 polegadas ou mais. Depois de pegá-los, ele repetiria o movimento. Agora, não consigo desconto que ele estava de alguma forma enganando um nariz quebrado para que ele pudesse trabalhar em sua coordenação mão-olho. No entanto, eu não pude ajudar, mas acho que ele tirou muito mais desse exercício se ele usasse uma bola de medicina de 20 libras. O fato é que os exercícios de medicina e bola são uma grande mudança de ritmo em seus exercícios de outra forma aborrecidos. Apenas a variedade de adicionar alguns exercícios de medicina e bola, eles adicionam aos seus treinos, pode levar seu corpo ao próximo nível. E para aqueles que procuram construir músculo e energia específica do esporte, a bola de medicina oferece muitas opções. Afinal, você pode imaginar jogar um haltere para o seu parceiro ou fora da parede da academia Ou até no ar acima do seu rosto, eu também. O que é uma bola de medicina, de qualquer forma Uma bola de medicina é um tipo de bola de exercício com aproximadamente 14 polegadas (35,6 centímetros) de diâmetro e vem em vários pesos variando de 2 a 25 libras (0,91 a 11,34 quilos). Heres os fatos simples: ter mais gordura do que você quer pode destruir sua auto-confiança. No entanto, quando você usa exercícios de medicina e bola estrategicamente (por exemplo, no Medicine Ball Total Body Meltdown Workouts), então não só você derramará gordura para descobrir seu físico magro, longo e sexy, sua autoconfiança também aumentará. E esse é o benefício final desses exercícios de medicina e bola. Exercícios de bola de medicina de 5 maneiras ajudam a transformar seu corpo através da queima de gordura e a construção de exercícios de bola de músculos podem ajudar a melhorar sua flexibilidade dinâmica e ajudar a aumentar sua amplitude de movimento geral. Ao aumentar sua amplitude de movimento, você pode incorporar mais fibras musculares em suas rotinas de construção muscular. Isso ajuda você a desenvolver músculos mais rapidamente para que você tenha um metabolismo mais rápido e eficiente. Os exercícios de bola de medicina permitem que você melhore músculo mais rápido seja ajudando a aumentar sua explosividade. Treinamento para explosão é chamado de treinamento pliométrico. Por incorporar alguns exercícios pliométricos em seus planos de treino você aumentará a quantidade de peso que você pode manipular. Quanto mais peso você pode levantar, mais fibras musculares são usadas, o que leva ao aumento da massa muscular. O aumento da massa muscular leva a uma queima de gordura mais rápida e a um olhar mais longo e mais leve. A bola de medicina é uma maneira fácil de incorporar treinamento de resistência em seus exercícios abdominais. Os exercícios de bola de medicina podem ser facilmente incorporados em um programa de treinamento de circuito. Como muitos dos exercícios são exercícios de corpo inteiro, explosivos (plyométricos) que aumentam a freqüência cardíaca, eles o ajudam a entrar no ponto mais quente de queima de gordura mais rápido. Finalmente, os exercícios de medicina e bola são uma maneira criativa (e barata) de adicionar resistência a suas rotinas de treino em casa quando não há outros pesos disponíveis. O que outras formas são exercícios de bola de medicina Os exercícios de bola de medicina útil são uma ótima maneira de construir força e explosividade específicas do esporte. Devido à facilidade de uso e à capacidade de jogar (e pegar) a bola de medicamentos, você pode simular mais facilmente o movimento do seu esporte favorito. Por exemplo, o movimento de torção de balançar um bastão de baseball, um clube de golfe ou uma raquete de tênis, ou a explosão de saltar para uma recuperação no basquete. Quais são os melhores exercícios de bola de medicina. Não se esqueça de verificar os exercícios de rotina de medicamento que usam os exercícios de bola de medicina listados abaixo. Flexão lateral horizontal Flexão lateral horizontal Figura 1 Comece por ficar com a largura dos ombros dos pés afastada e a bola de medicina segurada com os braços bloqueados sobre a cabeça (veja a figura 1). Em um movimento controlado, mova a bola lateralmente para a direita, dobrando ligeiramente a sua cintura. Volte a bola para cima e repita para o lado esquerdo. Ajoelhar Jogue para empurrar Ajoelhar Jogue para empurrar Figura 2 Comece nos joelhos com a parte superior do corpo mantida na posição vertical, segurando a bola de remédios no nível do tórax (veja a figura 2). Ao cair para a frente, o peito passa a bola de remédio para o seu parceiro ou contra uma parede. Continue o movimento para a frente, caindo no chão na posição de empurrar para cima (nos joelhos). Complete imediatamente um push up e volte para a posição inicial. Variação. Em vez de começar com a bola ao nível do peito, comece com a bola segurada. Técnica avançada. Explodir de volta à posição inicial enquanto o seu parceiro lança a bola de volta para você. Diagonal Chop (também conhecido como Wood Chopper) Diagonal Chopp (também conhecido como Wood Chopper) Figura 3 Comece por ficar de pé com a bola de medicina acima e atrás da orelha. Faça um movimento de corte movendo a bola da posição inicial em seu corpo diagonalmente, terminando perto do joelho oposto. Conclua a repetição retornando a bola para a posição inicial, revirando o movimento. Depois de completar vários repetições, repita o exercício no lado oposto. Técnica avançada. Para um aumento da amplitude de movimento, gire o pé traseiro ao completar o exercício. Conclua a repetição retornando a bola para a posição inicial, revirando o movimento. Esvaziamento de bolas de bola de medicina Figura 4 Comece por ficar de pé com a largura dos ombros de seus pés separados. Segure a bola de remédios ao nível do peito com os braços completamente estendidos na sua frente. Agachar-se, mantendo seus olhos voltados para a frente, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Segure por um segundo e volte para a posição inicial. Variação Comece com a bola de remédios no peito e pressione ou acima (acima de sua cabeça) ou para fora (lateralmente do corpo) enquanto você se agacha. Retorne a bola ao seu peito enquanto retorna à posição de pé. Agachamentos de pés simples Figura 5 Comece por ficar de pé, segurando a bola ao nível do peito na frente de você com os braços totalmente estendidos. Agachar-se em uma perna, mantendo a bola na frente de você e paralelamente ao chão para atuar como contrapeso. Sua perna livre deve ser mantida rígida diante de você enquanto você se agacha (veja a figura 5). Variação. Comece com a bola de medicina em seu peito e pressione para fora (lateralmente do corpo) enquanto você se agacha. Retorne a bola ao seu peito enquanto retorna à posição de pé. Conjuntos de caldeirão de bola de medicina Figura 6 Comece por estar de pé com a bola de medicina em sua cintura (aproximadamente na altura do botão de barriga). Dê um passo adiante com uma perna, abaixando-se até que a parte superior da perna seja paralela ao chão. Certifique-se de que seu joelho não se estende além dos dedos dos pés para evitar lesões. Ou volte para a posição inicial e repita o movimento com a perna oposta, ou faça uma lunge andando, continuando para a frente, alternando as pernas e caminhando pelo chão. Medicine Ball Slams Medicine Ball Slams Figura 7 Comece por ficar com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure a bola de medicina acima de sua cabeça. Jogue a bola com força no chão, certificando-se de puxar para baixo com seus abdominais no movimento de lançamento descendente. Pegue a bola e volte para a posição inicial. Técnica avançada. Para um desafio adicional, você pode realizar este exercício com um braço de cada vez. Pegue a bola no salto e repita com o outro braço. Figura Eights Figura 8 Comece por ficar de pé, segurando a bola acima do ombro esquerdo com os braços estendidos (aproximadamente no mesmo nível da orelha). Mova a bola em uma figura oito movendo: Tirando a bola da orelha esquerda diagonalmente através do corpo em direção ao joelho direito (semelhante ao corte diagonal na figura 3 acima). Agora mova a bola diretamente para a orelha direita. Então, novamente, diagonalmente em direção ao joelho esquerdo. Finalmente, pegue a bola de volta para a posição inicial em sua orelha esquerda. Gorjeta . Pense nesses exercícios como uma combinação de costeletas diagonais. Técnica avançada. Para um desafio adicional, você pode usar uma bola com uma corda e alça anexada (mostrada na imagem). É apenas uma coincidência que o exercício da Figura Oito esteja mostrando na Figura 8 acima. -) Remoção de bola de medicina Bola de medicina Push Ups Figura 9 Comece na posição de empurrar para cima com o medicamento por baixo de uma mão e, por outro lado, no chão. Execute um push up. Técnica avançada. À medida que você se torna mais poderoso (e confortável com este exercício, tente gerar força suficiente sobre o empurrão para mover a bola de uma mão para a outra durante o empurrão para cima. Bola de medicina Crunches Bola de medicina Crunches Figura 10 Comece por mentir com você de volta No chão, com os joelhos dobrados. Segure a bola de remédio contra o peito com as duas mãos. Execute uma crise padrão. Segure a posição de corte para uma contagem de um, apertando os abdominais apertados. Abaixe-se à posição inicial, mantendo suas omoplatas Aproximadamente a 1 polegada do chão. Passeio de parede de dois braços Figura 11 Comece por ficar de pé e voltado para uma parede. Você deve estar aproximadamente a um comprimento de braços longe da parede. Segure a bola acima de sua cabeça. Comece jogando a bola contra a parede de Esta posição e a recuperação do retorno. Ao se tornar mais confortável com o movimento, você pode dobrar os braços para trás (longe da parede) para jogar a bola com mais força contra a parede. Técnica avançada . Este exercício de bola medicinal também pode ser feito com um braço. Medicine Ball Hammer Throw Medicine Ball Hammer Throw Figura 12 Comece por ficar de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro. Segure a bola perto do quadril esquerdo (você estará jogando à direita, inicialmente). Comece o movimento de lançamento movendo a bola através do corpo do quadril esquerdo para o ombro direito, transferindo o peso do pé esquerdo para o pé direito. Termine o lance com o peso sobre o pé direito. Repita na direção oposta. Variação: Em vez de iniciar o lançamento no quadril oposto, você também pode iniciá-lo no ombro oposto. Variação: algumas pessoas jogam a bola fora de uma parede e pegam. Outros (como eu) preferem transformá-lo em um completo exercício de queima de gordura fazendo a bola o mais longe possível, correndo para ele e jogando-o de volta na direção oposta. Isso é conhecido como Hammer Throw e Sprint. Um parceiro é recomendado para este exercício de bola medicinal. Sit Up Pass Figura 13 Comece sentado no chão voltado para o seu parceiro. Você deve estar entre 4 e 6 pés de distância. A pessoa que segura a bola deve deitar-se enquanto segura a bola sobre a cabeça. Execute um sit-up, mantendo a bola acima de sua cabeça e jogando para você parceiro enquanto você contrai seus abdominais no topo do seu sit-up. Você deve procurar um pouco acima da cabeça de seus parceiros no lance. Seu parceiro deve pegar a bola e repetir as etapas 2 e 3. Variação. Se você não tem um parceiro, você pode realizar este exercício de bola de medicamento jogando a bola contra uma parede, pegando e repetindo o movimento. Variação. Se você ainda não é forte o suficiente para fazer o movimento com a bola segurada em sua cabeça, você pode segurá-lo em seu peito e executar um passe de peito para o seu parceiro no sit-up. Isto é exercício retratado na parte superior desta postagem. Tiras oblíquas permanentes, torções oblíquas. Figura 14 Comece por ficar de pé com a largura dos ombros de seus pés separados. Segure a bola confortavelmente contra seu tronco. Torça sua parte superior do corpo em qualquer direção, mantendo seus pés firmemente plantados. Segure a posição, flexionando o músculo oblíquo para uma contagem de um. Repita o movimento para o outro lado. Extensão do Tríceps Salvo em pé Extensão do Tríceps com Conexão Fixa Figura 15 Comece por estar parado (ou sentado) em posição vertical. Usando ambas as mãos, segure a bola atrás de sua cabeça. Em um movimento controlado, estenda seus braços para cima, mantendo seus braços estacionários. Flexione seu tríceps para uma contagem de um antes de baixar a bola do medicamento para a posição inicial. Aumenta a frente Figura 16 Comece por ficar em posição vertical. A bola de medicina deve ser realizada na sua naval com você, braços retos. Mantendo seus braços estendidos, eleve a bola até que ela seja paralela ao chão. Aguarde uma contagem, e devolva a bola até a posição inicial. Twists russos em pé com torções rústicas verticais Figura 17 Comece por estar de pé com a largura dos ombros dos pés separados. Segure a bola no nível da cintura logo atrás do quadril direito. Balance a bola em seu corpo para o lado esquerdo. Repita o movimento na direção oposta. Gorjeta . Mantenha-os abdominais apertados durante todo o movimento. Avançado. À medida que você torce, mude seu peso para a perna da frente (o lado com a bola) e levante sua perna traseira um pouco do chão. Exercícios de bola de medicina fornecem um desafio único e emocionante você seus planos de treino. Como resultado, escolher os melhores exercícios de bola medicinais pode ajudar a levá-lo ao próximo nível na realização de seus músculos de construção e ganho de ganho. Exercícios de bola de medicina para treinamento de força. Troca de bola de medicina. A troca de bola de medicina é uma ótima maneira de aquecer os braços e ombros E acertar a freqüência cardíaca. Você pode fazer isso de uma posição sentada ou de uma posição parada. A chave para este movimento é começar com uma bola de medicina leve (4 ou mais lbs) se você é iniciante e mantenha o movimento lento e controlado. Se você estiver mais avançado, você pode usar uma bola mais pesada e adicionar um lance na parte superior do movimento para mais intensidade. Stand ou, se você estiver sentado, encaixe os abdominais e sente-se alto. Segure uma bola de medicina na mão direita com seu braço para baixo ao seu lado. Encaixe o braço acima da cabeça e pegue a bola com a outra mão. Encaixe a mão esquerda para o seu lado. Continue a circular a bola sobre a cabeça, alternando os braços e acelerando enquanto você se sente mais confortável com o movimento. Adicione um lance na parte superior do movimento para mais intensidade. Repita para 1-3 conjuntos de 16-20 repetições. Medicine Ball Curl e Press The medicine ball curl e pressione os bíceps bem como os ombros. Porque você está fazendo este um braço de cada vez, você também envolve o núcleo para manter sua coluna reta e seu equilíbrio intacto. Você pode fazer isso de uma posição sentada, como mostrado, ou de uma posição parada. Stand ou, se você estiver sentado, encaixe os abdominais e sente-se com boa postura. Mantenha uma bola de medicina na mão direita para baixo ao seu lado. Balance a bola em sua mão enquanto você enrola o braço em uma onda de bíceps. No topo do movimento, empurre o braço para fora e para cima, engatando o ombro. Traga a bola de volta e, em seguida, abaixe o braço para a posição inicial. Repita para 1-3 conjuntos de 10-12 repetições, trocando os lados para cada conjunto. Extensão do Tríceps com uma bola de medicina A extensão do tríceps com uma bola de remédios é uma variação nas extensões tradicionais com halteres. Você também pode adicionar um pouco de diversão e intensidade jogando a bola para alguém depois de estender os braços, um movimento explosivo que realmente irá desafiar seus braços. Stand ou, se você estiver sentado, encaixe os abdominais e sente-se alto. Segure uma bola medicinais em ambas as mãos com os braços estendidos, os braços ao lado das orelhas. Mantenha os ombros abaixados e afastados das orelhas. Dobre os cotovelos, abaixando a bola atrás da cabeça até os cotovelos estarem em ângulos de 90 graus. Aperte o tríceps para endireitar os braços, levando a bola de volta. Repita para 1-3 conjuntos de 10-16 repetições. Medicine Ball Knee Roll Este rolo de joelho de bola medicinal é uma ótima maneira de fortalecer e esticar o núcleo. A bola de exercício acrescenta um elemento de suporte, dando-lhe a liberdade de controlar completamente o exercício com base em sua própria força e flexibilidade. Deite no chão com as pernas apoiadas em uma bola de exercício, os joelhos dobrados. Esprema uma bola de medicina entre os joelhos e tire os braços para os lados para obter mais estabilidade. Lentamente, role a bola para a direita, na medida em que você consiga confortavelmente, sentindo o núcleo se envolver. Volte para o centro e role para a esquerda. Repita para 1-3 conjuntos de 8-15 repetições (1 representante é para a direita e para a esquerda). Pulôver de bola de medicina Este pulôver de bola de medicamento é uma versão desafiadora de um pulôver tradicional. Neste movimento, você tem um aperto mais firme na bola, mas suas mãos são giradas, o que coloca muito peso no braço inferior. Este movimento pode ser muito desafiador para os ombros, especialmente se você tiver problemas de flexibilidade. Tome cuidado com este movimento e comece com um peso muito leve para ter uma idéia do exercício e quanto você pode lidar. Deite-se em um degrau ou banco e mantenha uma bola de remédios direta entre as duas mãos. Gire a bola até que uma mão esteja na parte superior e uma mão na parte inferior. Baixe suavemente e lentamente a bola atrás da cabeça, os braços diretos e mantendo o núcleo comprometido para evitar arquear as costas. Apenas menor para baixo, tanto quanto a sua flexibilidade permitir. Levante de volta, gire a bola de modo que a outra mão esteja na parte superior e inferior. Repita para 1-3 conjuntos de 8-15 repetições. Medicine Ball Circle Squat O circulo de bola de medicina agachamento é uma ótima maneira de trabalhar a parte inferior do corpo enquanto aumenta a freqüência cardíaca, tornando-se uma ótima adição a qualquer rotina de cardio ou força. Como esse movimento é de baixo impacto, você também protege suas articulações enquanto faz um excelente treino. Fique segurando uma bola medicinais nas duas mãos, no lado direito ao lado do quadril. Encaminhe a esfera de medicina para a esquerda enquanto saia com a perna esquerda em um agachamento. À medida que você se agacha, circule a bola até o lado direito do corpo. Passe os pés de volta, novamente dando voltas à bola para a direita. Repita para 1-3 conjuntos de 10-16 repetições em cada lado. Medicine Ball Lunge com Toe Toques The Medicine Ball Lunge com Toe Touches é uma ótima maneira de aumentar a freqüência cardíaca ao trabalhar a parte inferior do corpo e os braços. Você também trabalhará no equilíbrio e na flexibilidade do isquiotiplo, tornando este um grande exercício geral. Mantenha uma bola de medicina sobre a cabeça e dê um passo atrás com a perna direita em uma lunge de perna direta. Certifique-se de voltar o suficiente para que o joelho da frente esteja atrás do dedo. Ainda segurando a bola de medicina sobre a cabeça, balance a perna direita para a frente e traga a bola de remédios para baixo em direção ao dedo. Toque o dedo do pé se puder (isso dependerá da sua flexibilidade) e leve a perna direita de volta ao lunge. Continue as lâminas e os dedos do pé toquem uma perna antes de mudar de lado. Repita para 1-3 conjuntos de 10-16 repetições em cada lado. Obtenha dicas de exercícios para tornar seus exercícios menos funcionais e mais divertidos. Medicine Ball Squat e Swing Este agachamento e balanço é um grande aquecimento para todo o corpo, envolvendo os glúteos, quadris, coxas, braços e núcleo enquanto você se move de um lado para o outro. Use uma bola de medicina mais leve se você estiver aquecendo e se mude para um mais pesado para mais intensidade. Segure uma bola de medicina (4-10 lbs) em ambas as mãos, pés juntos. Saia para o lado em um agachamento, balançando a bola de remédios entre os joelhos. Mantenha os quadris voltados, os joelhos atrás dos dedos dos pés e os abdominais envolvidos. Coloque o pé de volta enquanto você balança a bola de medicina sobre a cabeça. Saia para o outro lado, novamente balançando a bola de medicina entre os joelhos. Volte, balanceie o peso e repita para 1-3 conjuntos de 8-16 repetições. Medicine Ball Diagonal Woodchop Este exercício dinâmico é ótimo para trabalhar todo o corpo com foco nos abdominais e os oblíquos. O movimento diagonal também é funcional, fortalecendo o corpo através de um movimento rotacional, da mesma forma que o corpo funciona na vida real. Comece com os pés juntos e segure uma bola de medicina sobre a cabeça em uma diagonal em direção ao lado direito. Sair para a esquerda em uma lunge, balançando a bola através do corpo para o lado esquerdo. Certifique-se de que o joelho está atrás do dedo e gire através do tronco, levando a bola para a parte de trás do quarto o mais longe possível. Pise o pé esquerdo para trás para começar enquanto balança a bola para cima e em uma diagonal. Repita para 10-16 repetições antes de mudar de lado, completando 1-3 conjuntos. Medicine Ball Squat, Dribble e Toss Este é um ótimo exercício de aquecimento para todo o corpo e também pode ser usado em exercicios de cardio para aumentar a freqüência cardíaca. O agachamento torna a parte inferior do corpo em movimento e adiciona o peso da bola medicamentosa juntamente com um drible e o lance melhora a coordenação e engata no núcleo. Fique de pé com a distância dos ombros distante, segurando uma bola de remédios. Atire bem a bola no ar o máximo que puder. À medida que você o pega, agache o mais baixo possível, tira os quadris e mantendo os joelhos atrás dos dedos. Ao se agachar, jogue a bola no chão e deixe saltar de volta para as mãos. Fique de volta enquanto joga a bola no ar e repita para 1-3 conjuntos de 10-16 repetições. Medicine Ball Knee Pulls Eu adoro esse exercício por trabalhar todo o corpo. A perna em pé recebe a maior parte do trabalho enquanto desliza a outra perna para dentro e para fora. Se você mantiver a perna parada em uma posição de agachamento para todo o conjunto, você realmente sentirá a queimadura naquele glúteo e coxa. Adicionar uma bola de medicina leve irá aumentar a sua frequência cardíaca e incorporar a parte superior do corpo também. I39m usando um disco deslizante para este exercício, mas você pode usar uma placa de papel ou simplesmente tocar o pé dentro e fora como uma modificação. Segure uma bola leve ou um haltere e coloque um disco deslizante, uma placa de papel ou nada sob o pé esquerdo. Incline o joelho direito em um agachamento enquanto desliza o pé esquerdo para trás atrás de você. Mantenha todo o peso no calcanhar da perna direita. Simultaneamente, empurre a bola de medicina na sua frente. Traga a bola medela de volta enquanto desliza o pé esquerdo para começar, mantendo o joelho direito dobrado durante todo o tempo. Continue a deslizar o pé de volta enquanto leva a bola med para 8-16 repetições antes de mudar de lado. Tente manter o joelho direito dobrado em um agachamento ao longo do exercício para máxima intensidade. Imagine como lá um teto acima da sua cabeça que você atingirá se você chegar muito alto. Medicina modificada Ball Woodchop Os bolinhos de bola de medicina regulares são ótimos para o núcleo, mas esta versão modificada, que mantém a parte inferior do corpo ainda, realmente almeja o núcleo com um pouco mais de intensidade. Com este movimento, você deseja manter os quadris e os joelhos quadrados ao longo do exercício. Comece com os pés de largura e segure uma bola de remédios em ambas as mãos. Squat, enviando os quadris atrás de você, e pegue a bola para o lado de fora do quadril esquerdo. Mantenha os quadris e joelhos voltados para a frente da sala. Empurre os calcanhares para se levantar e balançar a bola para cima e sobre a cabeça em uma diagonal, então a bola está sobre o ombro direito. Repita para 10-16 repetições antes de mudar de lado, completando 1-3 conjuntos. Elevadores de joelho com uma bola de medicina A bola de medicina pode ser uma ótima maneira de obter a freqüência cardíaca sem ter que pular e esse exercício é o exemplo perfeito disso. Você está envolvendo tanto o corpo superior como o inferior e a adição de um peso leve vai realmente fazer fluir o suor, enquanto trabalhando no equilíbrio e na resistência do corpo superior. Mantenha uma bola ligeira ou medicinal (por exemplo, 2-8 libras) em cima da cabeça nas duas mãos. Levante o joelho direito até o nível da cintura enquanto tira os braços, tocando o peso no joelho. Tome o peso de volta e troque de lado, levantando o joelho esquerdo enquanto toca a bola de med para o joelho. Mantenha o tronco ereto durante o exercício e evite arredondar a espinha. Quanto mais rápido você for, mais intenso será este exercício. Apenas certifique-se de ir a um ritmo que lhe permite manter o controle do peso. Repita durante 30-60 segundos. Agachamento e varredura com uma bola de medicina O agachamento e o doce são um ótimo exercício corporal total envolvendo o corpo superior e inferior em um movimento dinâmico. Use isso como um exercício de aquecimento ou para obter e manter a freqüência cardíaca durante seus exercicios de cardio. Fique de pé com a largura do quadril e segure uma bola de medicina ou um haltere (peso sugerido: 5-12 libras). Agachamento o mais baixo possível, enviando os quadris para trás e mantendo as costas retas, e toque a bola no chão, se puder. Pressione os calcanhares e continue a manter as costas retas quando você se levanta, varrendo o peso para cima e sobrecarga. Abaixe e repita, movendo-se rapidamente, mas mantendo o controle do peso. Adicione um lance no final para mais intensidade. Repita durante 30-60 segundos.